L'alimentation est un élément important en randonnée, particulièrement si c'est une randonnée itinérante de plusieurs jours... Voici quelques conseils pour bien s'alimenter.
Les dépenses énergétiques
Au repos, une personne consomme en moyenne 1400 kcal par jour pour continuer à vivre. Pour une randonnée sur terrain plat, comptez que vous dépensez 400 kcal/heure et 600 kcal/heure en montagne.
Le randonneur doit pourvoir à ses besoins supplémentaires.
Glucides, lipides, protides et vitamines
Les glucides : ils fournissent l'essentiel de l'énergie. On compte les sucres lents (riz, pâtes, féculents...) et les sucres rapides (chocolat, friandises, confitures...). Les premiers permettent de développer le stock de glycogène particulièrement important avant une randonnée et les seconds constituent un apport ponctuel d'énergie en cours d'effort.
Les sportifs utilisent une règle simple qui consiste à consommer 4 portions de glucides pour 1 portion de protides et 2 portions de lipides par repas.
L'eau
Le corps de l'homme étant composé à 70 % d'eau, il apparaît très important de bien s'hydrater.
Il est nécessaire de boire avant l'effort pour ne pas partir avec un déficit hydrique, pendant l'effort, avant même d'avoir soif, et après l'effort pour compenser la déshydratation.
Il faut se méfier de l'eau recueillie dans les torrents. Elle peut être souillée par les troupeaux. Utilisez des pastilles Micropur pour désinfecter l'eau.
Exemples d'alimentation recommandée
Il est nécessaire d'augmenter votre apport en glucides avant votre randonnée. Si vous partez en randonnée itinérante, prévoyez au moins trois jours de repas fort en glucides.
Petit déjeuner : thé, café, infusion, lait, yaourt, fromage, céréales, pain viennois, pain, beurre, confiture, fruit...
Déjeuner et dîner : crudités, féculents, légumes, viandes, œufs, poisson, fromage, yaourt, fruit, pain, eau minérale...
Pour les randonnées itinérantes avec portage du sac à dos, nous vous conseillons fortement l'usage d'aliments lyophilisés qui apportent les calories nécessaires à l'organisme tout en constituant un gain de poids appréciable (un repas pèse environ 100 g).
Entre les repas : jus de fruit, fruits, biscuits, viennoiserie, yaourt, compote...
