Les sportifs s'intéressent de plus en plus à la manière dont leur alimentation peut agir sur leurs capacités physiques. Il est démontré qu'une bonne alimentation, en plus d'un entraînement adapté, peut augmenter les performances sportives.
L'apport en glucides
Un régime alimentaire approprié en terme de qualité et de quantité, avant, pendant et après l'entraînement et la compétition aura pour effet d'optimiser la performance. Dans un régime optimum pour la plupart des sports et le marathon en particulier, les glucides devront être augmentés et les graisses diminuées.
La ration énergétique totale est calculée en fonction des exercices, du sport pratiqué, de la durée de l'exercice, et du poids de forme. Le maintien de l'équilibre pourra être évalué en surveillant son poids ; lorsqu'une réduction de poids est nécessaire, cette réduction devra se faire graduellement et non immédiatement avant la compétition.
La masse musculaire a besoin de carburant pour fonctionner. Le meilleur est le glycogène stocké dans le foie et les muscles, mais hélas celui-ci ne suffit pas pour terminer un marathon. Le muscle doit alors faire appel aux graisses de réserve sous la peau et les viscères. Pour les marathoniens, la performance est généralement limitée par la disponibilité des glucides. Des régimes riches en glucides augmentent les réserves d'énergie (glycogène) et améliorent les performances.
Après l'effort, l'alimentation devra apporter suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et optimiser la performance suivante.
L'hydratation
La performance est aussi étroitement liée à une bonne hydratation, une absorption régulière au cours de l'effort est nécessaire pour éviter la déshydratation.
Il faut savoir qu'à 18°C, un marathonien perd 1,5 litre d'eau par heure, à 28°C il perd 3 litres. Une hydratation de 2 % correspond à une réduction de 20 % de la capacité et à 10 % de déshydratation, c'est la syncope. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, regardez la couleur de vos urines à la fin de l'effort, elles doivent être claires.
L'alimentation du coureur
Un bon moyen de vérifier si votre alimentation est équilibrée :
- Un poids stable.
- N'éprouver aucune fatigue après un entraînement.
- Avoir une bonne digestion (pas de ballonnement ni de constipation).
Menu type pour un jour d'entraînement
Petit déjeuner :
- Café, thé léger avec un ½ bol de lait écrémé et 2 sucres.
- 1/3 de baguette avec 1 noix de beurre et 1 cuillère de miel.
- 1 orange pressée.
- Légumes crus avec vinaigrette (1 cuillère à café d'huile).
- Viande blanche ou poisson sans sauce.
- Légumes cuits avec 1 noisette de margarine.
- Fromage frais à 20 % avec 1 cuillère à café de sucre.
- 1 fruit.
- 1/3 de baguette.
- 3 tranches de pain d'épices.
- 1 grand verre de lait.
- 1 assiette de potage de légumes.
- Pâtes avec 2 cuillères à soupe de gruyère râpé.
- Salade avec 1 cuillère à café d'huile.
- 1 yaourt avec 1 cuillère de miel.
- 1 litre d'eau minimum.
